ماهي التغذية المتوازنة ؟
التغذية المتوازنة هي عملية توفير الغذاء الضروري للجسم بطريقة تلبي احتياجاته الغذائية اليومية. تشمل التغذية المتوازنة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية بكميات مناسبة. إليك بعض النقاط الرئيسية حول التغذية المتوازنة
تنوع الطعام: يجب تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والمنتجات الألبان.
تحديد السعرات الحرارية: يجب تحديد كمية السعرات الحرارية المناسبة بناءً على الاحتياجات الفردية ومستوى النشاط البدني للحفاظ على وزن صحي.
التحكم في الدهون والسكريات: يجب تقليل استهلاك الدهون المشبعة والكوليسترول، وتقليل كميات السكريات المضافة في النظام الغذائي.
الشرب الكافي من الماء: يجب شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد وضمان أداء وظائف الجسم بشكل صحيح.
تقليل استهلاك الملح: ينصح بتقليل استهلاك الملح للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
تناول وجبات صغيرة ومتكررة: يُفضل تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول وجبات كبيرة.
ممارسة النشاط البدني: ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على صحة القلب والعضلات ولتعزيز اللياقة البدنية.
تحقيق التوازن والاعتدال في استهلاك الطعام والتقيد بنصائح التغذية السليمة يسهم في تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.
ما هي الأطعمة الأساسية في نظام غذائي متوازن؟
الفواكه والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي والمتوازن. غنية بالمياه والألياف، وغالبًا ما تكون منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن، وتوفر الفواكه والخضروات مجموعة متنوعة من النكهات والطعم والألوان. ثم يسمحون للقوائم بالتنوع وفقًا للمواسم ويجعلون الوجبات ملونة ولذيذة
إن التوصيات المتعلقة بالفواكه والخضروات كجزء من نظام غذائي متوازن معروفة للجميع: 5 حصص في اليوم، مع تفضيل الخضار ذات النكهات والألوان المختلفة. حصة من الفاكهة أو الخضار تعادل 80 إلى 100 جرام.
منتجات الحبوب والبقوليات
غنية بالكربوهيدرات المعقدة، ومنتجات الحبوب والبقوليات توفر الطاقة للجسم وتمكن العضلات والدماغ من أداء وظيفته.
كما توفر منتجات الحبوب (المعكرونة والأرز والخبز والذرة وغيرها) والبقوليات (العدس والفاصوليا المجففة والحمص وغيرها) المعادن والألياف والبروتينات النباتية وتساهم في اتباع نظام غذائي متوازن.
مشتقات الحليب
تساهم منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم والبروتينات بشكل خاص في صحة العظام، من أجل الوقاية من هشاشة العظام ومكافحتها.
اللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية
توفر منتجات اللحوم الغنية بالبروتين والحديد وفيتامين ب12 العناصر الأساسية لوظيفة العضلات. ومع ذلك، يمكن أيضًا موازنة النظام الغذائي النباتي (بدون اللحوم أو الأسماك). ومن ثم يوصى بإجراء فحص طبي مع طبيب وأخصائي تغذية لتجنب أي نقص.
يرتبط الاستهلاك الزائد للحوم الحمراء واللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
المواد الدهنية
الدهون أيضًا ضرورية لنظام غذائي متوازن وصحي. على سبيل المثال، فهي تساهم في الأداء السليم للجهاز العصبي والهرموني بفضل الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A وD وE وK) التي تحتوي عليها،مثل أي طعام، لا ينبغي تناولها بشكل زائد.
منتجات حلوة
الأطعمة الحلوة تخدم المتعة في المقام الأول: وبالتالي فهي مهمة في هذا الصدد، ولكنها ليست ضرورية من الناحية الغذائية، وفي حالة الإفراط في تناولها، فإنها تشكل أيضًا مخاطر صحية.
مشروبات
الماء ضروري للحياة، ويجب استهلاكه يوميًا طوال اليوم. كما أن الماء هو المشروب الوحيد الضروري لنظام غذائي متوازن.
يجب استهلاك المشروبات المحلاة (الصودا وعصائر الفاكهة وما إلى ذلك) باعتدال، حيث أن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب العديد من الأمراض (تليف الكبد وسرطان الكبد وما إلى ذلك).
وهكذا فإن كل الأطعمة لها فوائد ولكن لها مخاطر زائدة، فلا يوجد طعام معجزة . لذلك فإن الأمر يتعلق باحترام رغباتك من أجل التحرك نحو نظام غذائي متنوع ومتوازن يتكيف مع احتياجاتك.
ما عليك أن تضعه في الاعتبار هو أن النظام الغذائي المتوازن لا يعتمد على تناول طعام واحد أو يوميًا، بل على مدى أسبوع.
توصيات بشأن نظام غذائي متوازن
زيادة استهلاك الفواكه والخضروات: 5 حصص على الأقل يوميًا.
تناول الخضروات المجففة مرتين على الأقل في الأسبوع (العدس، الفاصوليا المجففة، الحمص، إلخ).
دمج الأطعمة النشوية الكاملة في نظام غذائي متوازن مرة واحدة على الأقل يوميًا لتوفير الألياف.
تناول حصتين من الأسماك أسبوعياً، منها حصة دهنية (السردين، الماكريل، السلمون، الرنجة).
يفضل بذور اللفت والجوز وزيت الزيتون.
منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) حصتين يوميا للبالغين (حصة واحدة = 150 مل من الحليب، 1 زبادي أو 30 جرام من الجبن).
تناول حفنة صغيرة من المكسرات يومياً.
التقليل من استهلاك المشروبات السكرية والأطعمة السكرية والملح.
قلل من استهلاك اللحوم الحمراء (بحد أقصى 500 جرام في الأسبوع) واللحوم الباردة (150 جرام في الأسبوع كحد أقصى).
وتزداد فوائد النظام الغذائي المتوازن من خلال ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
لماذا من المهم تناول نظام غذائي متوازن؟
يساهم النظام الغذائي المتوازن والمتنوع في التمتع بصحة بدنية وعقلية جيدة، من خلال تناول كل شيء حسب احتياجاتنا، نزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه بشكل سليم. والحد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
يعد اتباع نظام غذائي متوازن أكثر أهمية خلال الفترات الرئيسية في الحياة بين 0 و3 سنوات، مرحلة الحساسية الكبيرة للبيئة والاستعداد للصحة المستقبلية (فترة الألف يوم الأولى).
أثناء النمو (الطفولة والمراهقة) لينمو بصحة جيدة.
أثناء الحمل، لصحة الأم والطفل.
في كبار السن، لشيخوخة صحية.
هل النظام الغذائي المتوازن يساعدك على إنقاص الوزن؟
اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يمكن أن يجعلك تكتسب وزنًا كما تفقد الوزن. يعتمد فقدان الوزن فقط على الطاقة المتوفرة، مقارنة بالطاقة المستهلكة. لذلك، إذا أجبرنا أنفسنا على تناول الخضار لأننا لم نصل إلى الحصص الموصى بها، على الرغم من أننا لسنا جائعين ولا نريد أن نأكل، فإننا نضيف سعرات حرارية إضافية لم نكن بحاجة إليها. وإذا تكررت هذه الممارسة، مع نسيان أحاسيس الأكل بشكل منهجي، فمن الممكن زيادة الوزن، حتى أثناء تناول الخضار.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، ولكن أكثر من اللازم مقارنة باحتياجاتك طويلة المدى، فسيكون من الممكن زيادة الوزن. وبالتالي فإن كل شيء سيعتمد على الكميات المستهلكة، وعلى الأحاسيس والإشارات التي يرسلها الجسم (الجوع، الشبع، الرغبة في الأكل).
كيفية الحصول على نظام غذائي متوازن؟
إنشاء قوائم متوازنة
من أجل إنشاء قوائم متوازنة، الشيء المهم هو أن تسير وفقًا لسرعتك الخاصة. قد يكون تغيير نظامك الغذائي بسرعة كبيرة جدًا أمرًا معقدًا من حيث التنفيذ والمحافظة عليه مع مرور الوقت. لذلك من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة وتدريجية، وإحدى النصائح لإنشاء قوائم متوازنة هي التخطيط لها على مدار الأسبوع. وهذا يوفر الوقت أثناء التسوق وإعداد وجبات الطعام.
لتحقيق التوازن في كل وجبة، يمكنك على سبيل المثال التخطيط لما يلي:
بداية: الخضار النيئة على سبيل المثال، مما يسمح لك باتباع التوصيات المتعلقة بالفواكه والخضروات (على سبيل المثال، الجزر المبشور).
طبق رئيسي: يتكون من الخضار و/أو منتجات الحبوب أو البقوليات، مصحوبة باللحم أو السمك أو البيض (مثل الكسكس الذي يحتوي على السميد الكامل والخضروات والدجاج على سبيل المثال).
منتج ألبان (ألبان أو جبن) و/أو فاكهة لإنهاء الوجبة.
كيفية الحفاظ على نظام غذائي متوازن بعد اتباع نظام غذائي؟
بعد اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، من الصعب جدًا الحفاظ على الوزن المفقود. في الواقع، بعد 5 سنوات من اتباع النظام الغذائي، يعود أكثر من 90٪ من الأشخاص إلى وزنهم الأولي، وغالبًا ما يكون ذلك مع انتعاش الوزن.
ومن أجل العودة إلى سلوك الأكل الصحي، ينصح بالاستماع إلى الإشارات التي يرسلها جسمك والجمع بين المتعة واتباع نظام غذائي متوازن.
ما هو المكان الذي تمتلكه الرياضة؟
تساعد ممارسة النشاط البدني على تعزيز الفوائد الصحية لنظام غذائي متوازن.
التوصيات الحالية للنشاط البدني هي:
ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني يومياً للبالغين،
وساعة واحدة على الأقل للأطفال والمراهقين.
تكمن الأهمية في تكرار هذا النشاط البدني: لذلك من الأفضل اختيار نشاط يمنحنا المتعة ويمكننا الحفاظ عليه مع مرور الوقت. للنشاط البدني تأثيرات مثيرة جدًا للاهتمام على الصحة العقلية، لذا سيكون من العار أن نختار ممارسة تثقل كاهلنا أكثر مما تسعدنا.
وكما هو الحال مع التوجه نحو نظام غذائي متوازن، فإن الأفضل هو عدو الخير: فالقليل أفضل من لا شيء على الإطلاق. علاوة على ذلك، فإن أي فرصة للتحرك جيدة، اصعد الدرج بدلاً من المصعد، وامشِ بدلاً من ركوب السيارة عندما يكون ذلك ممكناً، ومحاربة نمط الحياة المستقر، يُنصح بالنهوض كل ساعتين خلال النهار للمشي وتمارين التمدد.
من الذي يجب عليك استشارته لإنشاء نظام غذائي متوازن؟
أطباء التغذية: الأطباء المختصون في التغذية، ويمكنهم وصف التحاليل إذا لزم الأمر.
أخصائيو التغذية - أخصائيو التغذية: متخصصون في مجال الصحة متخصصون في التغذية ولكن لا يتم تعويضهم من قبل الضمان الاجتماعي، ويمكن تغطيتهم من قبل شركة التأمين المتبادل الخاصة بك .
وأخيرا، في حالة وجود اضطرابات في الأكل، يمكن الاستعانة بأخصائي نفسي متخصص. ومن أجل تنفيذ نظام غذائي متوازن، فمن الأفضل اللجوء إلى المهنيين الصحيين المؤهلين .